充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。

我想举一个例子来说明外在刺激与内在原因之间的区别。在瑞士的监狱，我曾给那里的囚犯讲解如何表达愤怒，而不是去杀人、打人或强暴妇女。其中有个练习是请他们写下某件激怒他们的事情。一位名叫约翰的犯人写道：“三个星期前，我向监狱的官员提出了一个请求，至今他们仍没有反馈。”很明显，他写下了他的观察。

接着，我请他解释他生气的原因：“发生这个事情后，为什么你会生气呢?”

“我刚才已经和你说了，”他大声地说道，“我生气是因为他们没有回应我的请求。”看来，他把外在刺激等同于内在原因，并认为监狱官员的行为让他生气。如果在一个社会中，内疚被运用来控制人;那么，指责他人就容易成为一种习惯。同时，为了使这种手段奏效，我们可能就会认为一个人可以主导另一个人的情绪。

在前面的章节中，我们提到，“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心!”这样的话是希望孩子们相信，他们的行为造成了父母的痛苦。同样的，情人之间也可能会说：“你没来庆祝我的生日，让我很失望。”类似的话还有，“你要气死我啊”“你那样做让我很难过”“你真给我丢脸”等等。

到底是什么让我们生气呢?我们从第五章了解到，听到不中听的话时，我们有四种选择：1.责备自己;2.指责他人;3.体会自己的感受和需要;4.体会他人的感受和需要。当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。

当我们选择第三种反应时，我们专注于自己的感受和需要。我们用心体会着自己，而不再分析别人犯了什么错。我们越是用心体会自己的感受和需要，我们也就越能留意到自己的心理活动。

假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果彼此的关系处于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡。如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意她来晚了。因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要——不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。可是，如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要。此时，我们也不会感到生气。我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。